Ejercicio aeróbico vs anaeróbico y diabetes
Incluso si cree que no sabe qué es el ejercicio aeróbico, es probable que lo sepa todo. Cada vez que caminas, bailas o andas en bicicleta, lo estás haciendo Y probablemente conozca todos sus beneficios: el ejercicio aeróbico mejora la salud del corazón, aumenta el metabolismo, ayuda a perder peso, reduce la presión arterial, aumenta el colesterol HDL (bueno) y mejora el estado de ánimo.
Y aquí hay una buena noticia: es particularmente beneficioso para las personas con diabetes. Puede reducir la glucosa en sangre o el azúcar en sangre durante un entrenamiento y hasta 24 horas después. Además, a medida que lo hace más, su cuerpo procesa mejor la glucosa y aumenta su sensibilidad a la insulina. Los Estándares de atención médica en diabetes recomiendan realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana.
Pero ¿qué pasa con la actividad vigorosa? Cuando te esfuerzas al máximo nivel, pasas del ejercicio aeróbico al que se conoce como ejercicio anaeróbico. Durante el primero, el oxígeno puede llegar a los músculos de ahí el término aero en aeróbico, pero no en el segundo. Cualquier actividad física realizada a una intensidad que no permita el suministro suficiente de oxígeno a los músculos es anaeróbica.
A continuación, te explicamos cómo y por qué debes incorporar ambas formas de ejercicio en tu rutina: es posible que ya lo estés haciendo. Sólo asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar o cambiar su plan de ejercicios.
La diferencia entre los dos
El oxígeno no es la única diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico. Tu cuerpo también lo potencia de manera diferente. Cuando haces ejercicio aeróbico como cuando caminas en la caminadora o en el parque, la grasa y la glucosa proporcionan energía. Muévete anaeróbicamente, como lo harías durante un sprint, y el cuerpo extrae glucógeno (una forma de glucosa) de los músculos para usarlo como combustible. El agotamiento de las reservas de glucógeno y la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad son parte de la razón por la que la actividad puede cansar tanto los músculos.
Al igual que el ejercicio aeróbico, el anaeróbico quema calorías y mejora la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre. Sin embargo, hay una gran diferencia para tus músculos: el ejercicio anaeróbico también mejora la potencia y desarrolla fuerza y masa muscular.
¿Cómo puedes saber cuándo has cambiado de una forma de ejercicio a otra?
Cuando hace ejercicio aeróbico, puede continuar durante un período más largo que con el ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es intenso y sólo puedes realizarlo por poco tiempo.
Si hace ejercicio con regularidad, está incorporando ejercicio anaeróbico en sus sesiones, incluso si no se da cuenta. En cualquier forma de actividad física, habrá algún componente aeróbico y anaeróbico, y esto es especialmente cierto en los deportes que combinan una actividad menos vigorosa con carreras de velocidad, como el baloncesto y el tenis.
Ejercicio anaeróbico y aumento de los niveles de glucosa en sangre.
Es posible que notes que tu nivel de glucosa en sangre aumenta durante hasta una hora con una actividad intensa, como levantar pesas, pero no te preocupes. Se debe al estrés inicial de exigir mucho al cuerpo y se ve más que compensado por las mejoras en la sensibilidad a la insulina y otros beneficios derivados del ejercicio anaeróbico.
Agregar ejercicio anaeróbico a la mezcla
El levantamiento de pesas es una forma inteligente para que personas de cualquier nivel de condición física incluyan ejercicio anaeróbico en su rutina. El entrenamiento de resistencia mejora el control de la glucosa en sangre y ayuda al cuerpo a utilizar la insulina de manera más eficiente. También disminuye la masa grasa, aumenta la masa muscular y mejora la fuerza. Las personas con diabetes deben intentar realizar dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.
Para agregar más ejercicio anaeróbico a sus sesiones de cardio, puede probar lo que se conoce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) pero asegúrese de obtener la aprobación de su médico primero HIIT implica alternar períodos más largos de actividad física realizada a una intensidad moderada con ráfagas cortas, a menudo de menos de un minuto, a una intensidad vigorosa. Por ejemplo, camine o trote a un ritmo cómodo durante tres a cinco minutos y luego muévase lo más rápido que pueda durante 30 a 60 segundos. Repite este patrón dos o tres veces. Aumente gradualmente el tiempo que dedica durante su entrenamiento alternando su intensidad en lugar de moverse a un nivel de esfuerzo constante.
A medida que haces más de esos intervalos, tu cuerpo se adapta y se vuelven más fáciles. Las investigaciones muestran que hacer ejercicio de esta manera mejora su nivel de condición física más rápido que moverse a una intensidad moderada durante más tiempo.
Es más, el ejercicio en intervalos de alta intensidad puede ser particularmente beneficioso para las personas con diabetes. Independientemente de cómo realice ejercicio anaeróbico (ráfagas de actividad de alta intensidad, levantamiento de pesas o ambos), una cosa está clara: puede aumentar los beneficios para la salud de su entrenamiento aeróbico. Si es físicamente capaz, intente agregar actividad anaeróbica a su plan de ejercicios.
Las personas con diabetes tipo 1 y aquellas con tipo 2 que requieran inyecciones de insulina, o la administración de medicamentos secreta gogos, deberán tener en cuenta el efecto del ejercicio con antelación para ajustar la dosis de insulina tanto antes como después de la realización del mismo para evitar que se produzcan hipoglucemias.
No hacer un ajuste adecuado puede tener consecuencias en los niveles de glucosa en sangre durante la práctica del ejercicio y hasta 24 horas después.
La diabetes no es motivo para evitar practicar ningún deporte, pero es conveniente que se aprenda a tomar las medidas adecuadas para mantener bajo control la glucemia durante la realización del mismo, así como instruir a las personas con las que se va a realizar de cómo actuar en caso de que se presente una emergencia médica, como una hipoglucemia severa. En cualquier caso, a la hora de decidir llevar a cabo una actividad física puntual o continuada, es clave trasladárselo al equipo médico, para que este, en coordinación con el paciente, ajuste el tratamiento pautado hasta ese momento.
